Stress et Magnésium

Par Vibaul Kol – Publié le 08/10/2020

Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 réactions différentes dans notre organisme et intervient notamment dans la bonne transmission de l’influx nerveux d’où son rôle majeur dans la gestion du stress.

Tous carencés ?

Une étude à grande échelle a montré que plus de 70% de la population française était carencée en magnésium ! Cette carence peut s’exprimer de multiples façons : fatigue, stress, anxiété, hypertension artérielle, palpitations, troubles du sommeil, crampes, tremblements de la paupière… Seul le dosage du magnésium intra-érythrocytaire peut confirmer un déficit. N’hésitez pas demander à votre médecin ce dosage spécifique pour connaître votre statut en ce micronutriment (examen non pris en charge par la Sécurité Sociale).

Les besoins journaliers en magnésium sont de 6mg/kg de poids corps. Ainsi, une femme de 50kg aura ainsi besoin journalier en magnésium de 300mg par jour et un homme pesant 70kg, 420mg. Cependant, ses apports doivent être majorés dans de nombreuses situations : stress, suractivité physique, grossesse, allaitement (8mg/kg poids de corps) (Gröber, 2015) (Abbasi, 2012).

Le stress, qu’il soit physique ou mental, augmente donc la consommation et l’élimination du magnésium. Une alimentation riche en produits ultra transformée, appauvrie en micronutriments ne permet pas non plus de maintenir un statut magnésien suffisant (lire l’article sur la Densité Nutritionnelle : Clé d’une Santé Optimale). 

Les aliments riches en magnésium

Pour enrichir votre alimentation en magnésium, veillez à consommer quotidiennement :

• Des céréales complètes (flocons d’avoine, riz complet, pain complet…) 
• Des légumineuses (lentilles, pois chiches) 
• Du chocolat noir à 70% de cacao minimum 
• Des produits de la mer (poissons, fruits de mers, crustacés) 
• Des légumes verts (épinards, haricots verts) 
• Des graines de chia 

Supplémentation : choisir le bon magnésium

Malgré une alimentation adaptée, une supplémentation est souvent nécessaire. De nombreuses formes de magnésium sont commercialisées mais celles-ci ne se valent pas toutes en termes d’assimilation et donc d’efficacité. Attention notamment aux allégations naturelles qui ne garantissent pas forcément une meilleure biodisponibilité. En effet, le magnésium dit « marin » n’est autre que de l’oxyde de magnésium, un sel inorganique très mal assimilé au niveau intestinal d’où l’existence de troubles gastro-intestinaux à sa prise pour certaines personnes.

En cas de supplémentation, il faudra privilégier les formes dites organiques comme le citrate ou le malate de magnésium ou encore les formes dites « chélatées » comme le bisglycinate de magnésium. Ces sels ont en effet une assimilation beaucoup plus importante et sont par conséquent plus efficaces (Denans, 2018)

Gérer le stress pour le conserver

Pour préserver votre magnésium, la gestion du stress est également très importante. En effet, le stress maintient le cortisol et l’adrénaline dans le sang à des taux élevés ce qui favorisent son élimination. Veillez donc à avoir un sommeil de qualité, faire du sport régulièrement et pratiquer des méthodes de relaxation quotidiennement comme la méditation ou la cohérence cardiaque.