Par Vibaul Kol – Publié le 06/04/2020
Croissant, bol de céréales, tartine de confiture ou un simple café ? Que faut-il manger le matin au réveil pour bien démarrer la journée ? Comme vous l’aurez sûrement deviné, aucun de ces petits-déjeuners ne représente le petit-déjeuner idéal. Voici dans cet article mes conseils pour composer ce repas que l’on qualifie souvent de « repas le plus important de la journée ».
Que peut-on reprocher aux viennoiseries, céréales soufflées, ou à la tartine de confiture que beaucoup ont l’habitude de manger le matin au réveil ? Le problème de ce type petit-déjeuner vient de leur charge glycémique. Ce sont en effet de petites bombes glucidiques qui provoquent une élévation rapide et importante du glucose dans le sang. En réponse à cette augmentation soudaine de la glycémie, l’organisme sécrète une quantité conséquente d’insuline afin de réguler celle-ci. Cependant, de cette hypersécrétion d’insuline, résulte souvent une hypoglycémie réactionnelle. Cette dernière ne provoque pas de malaises comme on peut le retrouver dans l’hypoglycémie « classique » mais se traduira par des difficultés de concentration (agitation pour les enfants) ou des fringales précoces apparaissant en milieu de matinée.
En plus de ce problème glucidique, ces petits-déjeuners présentent aussi l’inconvénient de n’apporter que très peu de nutriments. En résumé, ce sont de mini bombes glucidiques, peu satiétogènes, et d’une valeur nutritionnelle très faible.
Afin d’éviter ces hypoglycémies réactionnelles, préférez les petits déjeuners constitués principalement de protéines et de lipides.
Les œufs, le jambon (porc, dinde ou poulet) et le fromage (brebis ou chèvre) sont de très bonnes sources de protéines. Ils procurent un effet satiétogène intéressant et apportent notamment de la tyrosine. Cet acide aminé est précurseur de la dopamine, neuromédiateur impliqué dans les circuits de la concentration, de la motivation et du plaisir.
Privilégiez des œufs bio provenant d’élevage plein air. Je recommande en particulier les œufs issus de filière oméga 3 (label Bleu Blanc Cœur) présentant un meilleur profil lipidique. En effet, les poules de cette filière sont nourries aux graines de lin et fournissent alors des œufs dont la teneur en oméga 3 est plus élevée que celle des œufs venant d’élevage conventionnel.
Le jaune d’œuf est la partie contenant l’ensemble des vitamines, minéraux et antioxydants de l’œuf. Il est d’ailleurs préférable de choisir une cuisson qui laissera le jaune coulant, ce qui permettra de conserver un maximum de nutriments.
Contrairement aux idées reçues, consommer des œufs quotidiennement ne favorise pas le développement de pathologies cardiovasculaires. Des études récentes à grande échelle ont montré qu’il n’y avait aucun risque à manger des œufs tous les jours (Alexander, 2016).
Côté lipides, les oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, etc.) sont des aliments santé de choix. Ils sont riches en protéines et apportent oméga 3 et magnésium. Attention toutefois à leur valeur énergétique : une poignée le matin est largement suffisante. Vous pouvez aussi les consommer sous forme de purées. Elles sont une très bonne alternative à la confiture et aux pâtes à tartiner classiques très riches en sucre. Si vous optez pour ces purées d’oléagineux, vérifiez bien leur composition : elles ne doivent contenir qu’une faible proportion de sucre. On trouve aujourd’hui de nombreuses purées faites intégralement d’oléagineux.
Glucides complexes
Pour les glucides, orientez-vous sur les flocons d’avoine, muesli, les graines de chia ou les graines de chanvre. Ils ont un très bon indice glycémique et ne provoquent donc pas d’hypersécrétion d’insuline. Ils apportent également une quantité intéressante de protéines et sont riches en fibres, vitamines et minéraux.
Très faciles à préparer, ils peuvent se consommer en porridge accompagné de quelques fruits secs ou d’un fruit découpé en morceaux. Pour leur réalisation, préférez le lait végétal au lait de vache car ce dernier entraîne une sécrétion importante d’insuline que nous voulons éviter.
Si vous êtes une ou un adepte de la tartine, le pain complet sera le meilleur des choix. Vous pouvez tartiner vos tranches de pain complet avec du beurre ou avec de la purée d’oléagineux.
Comme pour les œufs, le beurre a longtemps fait mauvaise presse. Mais différentes méta-analyses montrent qu’une consommation régulière n’a pas d’incidence sur le développement des maladies cardiovasculaires (Pimpin, 2016).
En accompagnement de votre petit-déjeuner idéal, vous pouvez boire un simple verre d’eau ou selon vos habitudes un thé, une infusion ou un café sans toutefois les sucrer.
Évitez les jus qui apportent une certaine quantité de glucides. La présence des extracteurs dans les cuisines est de plus en plus répandue. Il est vrai que l’on obtient avec ce genre d’appareil des jus concentrés en nutriments. Cependant avec ces jus, vous ingérerez une quantité importante de glucides et serez privés des fibres que contiennent les fruits qui servent à leur réalisation. Les simples mixeurs présenteront l’avantage de faire des jus moins sucrés et apporteront les fibres des fruits mixés. Malgré tout, je vous conseille davantage de manger un fruit entier avec toutes les précieuses fibres qu’il contient que de boire un jus.
Je vous propose ci-dessous deux exemples de petits-déjeuners.
– 2 œufs au plat (jaunes coulants),
– 1 tranche de pain complet tartiné de purée 100% arachide
– 1 banane légèrement verte (indice glycémique meilleure qu’une banane plus mûre)
– 1 café
– 1 porridge de flocons d’avoine au lait végétal parsemé de fruits secs
– 1 poignée d’amandes
– 1 thé vert
Certaines ou certains d’entre vous ne mangent pas le matin pour différentes raisons : par manque de temps, habitude ou absence d’appétit. Vous portant très bien sans petit-déjeuner, vous ne concevez pas de manger pour autant après la lecture de ces quelques recommandations… Soit ! Cela ne pose pas de problèmes et peut même se révéler bénéfique pour votre santé. Le petit-déjeuner est souvent qualifié de « repas le plus important de la journée » mais cette croyance est purement dogmatique. Il n’y a pas de caractère obligatoire d’un point de vue santé à manger tous les matins au réveil. Si cela est votre cas, veillez tout de même à avoir une alimentation à haute densité nutritionnelle (riche en végétaux et lipides, protéines, glucides de qualités). En effet, n’ayant plus que deux repas pour couvrir les besoins de votre organisme, votre déjeuner et votre dîner devront être optimisés au niveau nutritionnel.
La pratique de plus en plus en vogue du jeûne intermittent permettrait même d’optimiser votre état de santé si vous faîtes partie de celles ou ceux qui ne déjeunent pas le matin. Pour rappel, le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes d’abstinence alimentaire avec des périodes durant lesquelles il est sera autorisé de manger. Généralement les périodes de jeûne durent 16 heures, et les périodes dites alimentaires sont de 8 heures. On parle alors de 16:8. Le jeûne intermittent ou fasting en anglais est une pratique particulièrement intéressante car elle présente de nombreux bénéfices pour la santé : perte de poids, régulation de la glycémie, diminution du cholestérol. Il permettrait même de prévenir l’apparition des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
Que vous preniez ou non un petit-déjeuner, gardez une alimentation de qualité vous apportant les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme vous garantissant ainsi un état de santé optimal.
Vous savez à présent de quoi est constitué le petit-déjeuner idéal. Si vous faites le choix de déjeuner le matin, faites en sorte que la charge glycémique de ce repas reste faible. Évitez les viennoiseries, céréales industrielles, pain blanc, biscottes et jus de fruits qui favoriseront une hypersécrétion de l’insuline. Orientez-vous plutôt sur les œufs, le jambon, le fromage, les oléagineux, les flocons d’avoine, les graines de chia ou graines de chanvre. Vous aurez ainsi un petit-déjeuner à haute densité nutritionnelle qui vous donnera à la fois énergie physique et mentale, tout en vous procurant un effet satiétogène plus important.