Par Vibaul Kol – Publié le 28/03/2020
L’indice glycémique (IG) d’un aliment permet d’évaluer son pouvoir hyperglycémiant, c’est-à-dire sa capacité à augmenter la concentration du glucose dans le sang après sa consommation.
On distingue ainsi les aliments à :
(Le glucose qui sert de référence possède un IG de 100).
L’IG permet donc de connaître l’impact d’un aliment sur la glycémie et par conséquent son influence sur la sécrétion d’insuline provoquée après son ingestion.
La maîtrise de l’insulinémie est un facteur clé dans le cadre de la gestion du poids mais également dans une optique de santé globale pour lutter contre l’inflammation chronique et les maladies dites de civilisation comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires (Meesen, 2019).
Cependant l’IG peut présenter des limites. En effet, la glycémie et l’insulinémie dépendront de l’IG d’un aliment mais aussi de la quantité ingérée de cet aliment. Or, l’IG ne prend pas tout à fait en compte ce deuxième paramètre.
Pour comprendre cela, il faut expliciter la façon dont est calculé l’IG d’un aliment.
L’IG d’un aliment est déterminé après comparaison des glycémies relevées durant les 2 heures suivant l’ingestion d’une quantité X d’un aliment contenant 50g de glucides, comparées aux glycémies obtenues après l’ingestion de 50g de glucose (pour les mathématiciens, c’est l’aire sous la courbe qui est comparée). Cependant cette quantité X d’aliment ne représente pas forcément une portion normale de consommation.
Pour mieux illustrer cela, prenons l’exemple de la pastèque. Celle-ci possède un IG élevé de 72. Pour le déterminer, il est nécessaire de prendre 750g de pastèque, portion contenant les 50g de glucides nécessaires à la mesure. Or, cette portion ne représente pas du tout une portion consommée en temps normal (sauf si vous souhaitez faire une indigestion de pastèque !). Une portion normale de pastèque pèse plutôt 180g et contient 12g de glucides environ.
La charge glycémique (CG) est un paramètre plus pertinent que l’IG, car elle considère la quantité réelle de glucides consommés dans une portion normale.
On distingue les aliments à :
La CG d’un aliment se calcule selon la formule suivante :
CG = (IG x quantité de glucides en g dans une portion normale) / 100
Exemple de calcul de CG pour la pastèque :
CGpastèque = (72 x 12) / 100 = 8,64
La pastèque a donc une CG faible de 8,64 alors que son IG de 72 est élevé.
Partant de cet exemple, nous voyons ici la plus grande justesse de la CG sur l’IG. Cependant, que vous utilisiez l’une ou l’autre, il ne s’agit pas de connaître pour chaque aliment la valeur correspondante. Je ne suis pas partisan de faire compter chaque calorie que consomme les personnes que j’accompagne, alors je ne vous demanderai pas d’apprendre la CG de tous les aliments ! En effet, cela n’a que peu de sens, un repas étant composé de plusieurs ingrédients, il est impossible d’en connaître sa CG précise.
L’idée est plutôt d’avoir une notion globale de la CG de votre alimentation et de faire appel à votre bon sens. Je ne vous apprendrai pas que les fast food, viennoiseries, pâtisseries, gâteaux industriels et autres produits transformés ou ultra-transformés provoqueront une sécrétion importante de l’insuline dans votre organisme. Pour avoir une alimentation à CG faible ou modérée, gardez une alimentation variée en fruits et légumes, et riche en fibres alimentaires (légumes verts, légumineuses, flocons d’avoine, pain complet, riz complet, pâtes complètes, etc.). Celles-ci, favorisent un bon transit, nourrissent votre microbiote, mais permettent aussi le contrôle de votre glycémie (Chandalia, 2000).