Par Vibaul Kol – Publié le 24/03/2020
Vous pratiquez le jeûne intermittent depuis maintenant quelque temps et vous souhaitez augmenter son efficacité. L’optimisation du fasting passera évidemment par une alimentation saine et équilibrée. Aussi, quel que soit votre protocole de jeûne intermittent, évitez les aliments qui provoquent une élévation rapide et importante de l’insuline dans le sang par la maîtrise de la Charge Glycémique de vos repas (voir l’article sur la Charge Glycémique).
Sécrétée de façon continue par le pancréas, l’insuline est une hormone indispensable au maintien de l’équilibre glycémique. L’ingestion d’un repas quel qu’il soit, stimulera sa sécrétion. Cependant cette sécrétion sera plus importante après un repas dont la charge glycémique est élevée.
L’insuline permet l’entrée dans les cellules du glucose. Celui-ci est ensuite utilisé par la cellule à des fins énergétiques. Si l’apport en glucides est trop important, l’excès de glucose sera alors stocké sous forme de glycogène ou de triglycérides (synthétisés au niveau hépatique). C’est pour cette raison que l’on qualifie l’insuline d’hormone de stockage. En effet, une insulinémie élevée correspond à un signal de stockage pour l’organisme. A l’inverse, une insulinémie basse favorisera la mobilisation des réserves (Fung, 2020).
L’intérêt du jeûne intermittent est de maintenir une insulinémie basse le plus longtemps possible (16 heures consécutives dans le cas du 16:8) afin de privilégier non seulement la combustion des graisses mais également prévenir de l’effet inflammatoire de l’insuline dans l’organisme (Meesen, 2019).
Les aliments provoquant une faible réponse insulinique ont une charge glycémique faible. Pour rappel, la charge glycémique (CG) d’un aliment est sa capacité à élever la glycémie après l’ingestion d’une portion donnée de l’aliment considéré.
Les aliments dont la charge glycémique est faible sont principalement des aliments riches en protéines et en lipides.
– Les oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.) ont un très bon indice glycémique. S’ils ne font pas encore partie intégrante de votre alimentation, je vous recommande d’en consommer quotidiennement.
– Les protéines animales (viandes, poissons, œufs) n’auront évidement qu’un faible impact sur l’insulinémie.
– Parmi les fruits, avocats, bananes légèrement vertes, baies et fruits rouges (myrtilles, mûres, cassis, framboises), kiwis, abricots secs présentent des indices glycémiques bas.
– Les légumes verts dans l’ensemble seront de très bons choix pour composer vos repas (salade, concombre, épinards, haricots verts, brocolis, etc.).
– Les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, haricots rouges et blancs, etc.) constituent une excellente source de protéines. Elles sont également riches en fibres, vitamines et minéraux.
– Les flocons d’avoine et les graines de chia seront de très bonnes solutions pour vos petits déjeuners. Faciles à préparer, ils sont riches en fibres et leur densité nutritionnelle est élevée.
– Le pain complet, le riz complet et les pâtes complètes sont particulièrement intéressants : leur charge glycémique est meilleure que leurs versions raffinées et ils contiennent plus de nutriments que ces dernières.
– Les fromages présentent aussi une faible charge glycémique mais leur consommation devra être limitée car ils contiennent une quantité importante de sels et de graisses saturées.
Dans une démarche d’optimisation du jeûne intermittent, il conviendra d’éviter les repas ou les aliments dont la charge glycémique est élevée. Viennoiseries, gâteaux, confiseries et autres produits alimentaires industriels, fast food, pain blanc, etc. Bref, vous connaissez la liste !
Pour les inconditionnels de pommes de terre, riz blanc et pâtes blanches, il existe des astuces pour diminuer leur charge glycémique.
Après cuisson des pommes de terre et du riz, conservez-les au réfrigérateur durant environ 12 heures. Par un processus dit de rétrogradation, l’amidon digestible (amylose) présent dans les pommes de terre ou le riz se transformera en amidon résistant (amylopectine). Celui-ci ne sera pas absorbé et se comporte comme une fibre au niveau intestinal, nourrissant ainsi votre microbiote (Ze et al. 2013). Cette rétrogradation fait diminuer la charge glycémique de vos pommes de terre et de votre riz. Aussi ce phénomène étant irréversible, vous pourrez réchauffer vos pommes de terre ou votre riz si vous préférez les consommer chauds.
Si vous passer de pâtes est impossible, essayez une cuisson « al dente ». Cette cuisson rapide à l’italienne permet de diminuer l’IG de vos pâtes par rapport à une cuisson plus longue. Si vous n’êtes pas fan de cette cuisson, ajouter un généreux lit de végétaux sous vos pâtes (roquette ou mâche). Les fibres permettent en effet de diminuer la charge glycémique globale de votre repas.
Que vous soyez pratiquant du jeûne intermittent ou non, comprendre le rôle clé de l’insuline sur le métabolisme des graisses est essentiel. En maîtrisant la charge glycémique de vos repas et par conséquent votre insulinémie, vous arriverez à optimiser la combustion des graisses corporelles. Des régimes comme le régime IG (Indice Glycémique) ou le régime cétogène, reposent sur ce contrôle de la sécrétion d’insuline. A cela s’ajoute évidemment une alimentation à haute densité nutritionnelle (voir article sur la Densité Nutritionnelle) et une activité physique quotidienne.