Par Vibaul Kol – Publié le 28/04/2020
Baguette, pain complet, seigle ou sarrasin ? Le choix est vaste ! Faites-vous partie des inconditionnels de la baguette ou êtes-vous passés comme beaucoup au pain complet ? Quel est donc le meilleur pour votre santé ? Réponse dans cet article !
Notre chère baguette est un véritable symbole à travers le monde. Elle fait partie du quotidien d’une grande partie des Français, et nombreux sont ceux qui ne peuvent envisager un repas sans.
Malheureusement, elle ne contient que très peu de nutriments et possède un indice glycémique de 90 particulièrement élevé. Consommée de manière très occasionnelle et en quantité modérée, elle ne pose pas de problème. Mais une consommation quotidienne et excessive peut favoriser l’insulino-résistance et contribuer à la prise de poids.
La farine est le principal ingrédient du pain. Le plus souvent à base de blé, on trouve également des farines d’épeautre, d’orge, de seigle, de sarrasin, etc. De celle-ci dépendent les caractères organoleptiques et la qualité gustative du pain.
Aussi, le degré de raffinage de la farine détermine les qualités nutritionnelles du pain. Le raffinage est l’étape qui consiste à éliminer l’enveloppe des graines. A l’origine, cette étape a pour but de rendre la farine plus facilement stockable et d’améliorer ses propriétés de conservation.
Cependant, en se débarrassant du son, on se prive des fibres et d’une majeure partie des nutriments. En effet, l’enveloppe des graines contient l’essentiel des vitamines et minéraux des céréales. Plus une farine sera raffinée, moins elle contiendra de nutriments.
Ainsi, on distingue:
Le blé moderne utilisé en boulangerie est bien différent du blé originel de nos ancêtres. Celui-ci est en effet le fruit de nombreuses sélections, croisements et autres manipulations génétiques. Alors que l’engrain (blé originel) ne possède que 14 chromosomes, on en dénombre 42 dans le blé tendre (Triticum aestivum).
Cette espèce, la plus cultivée dans le monde, est particulièrement riche en gluten qui peut être responsable de sensibilité ou d’intolérance (maladie cœliaque), de troubles digestifs (inflammation intestinale) ou encore provoquer une hyperperméabilité intestinale favorisant le développement de maladies inflammatoires ou auto-immunes en cas de prédisposition génétique (polyarthrite rhumatoïde, sclérose en plaque, maladie de Crohn, etc.).
Vous l’aurez compris, le blé moderne n’est pas tout à fait un allié pour votre santé. Je vous conseille d’en limiter votre consommation, et de privilégier les pains à base de céréales dont la concentration en gluten est moindre.
Le petit épeautre ou engrain (Triticum monococcum) est considéré comme l’ancêtre du blé (à ne pas confondre avec l’épeautre ou grand épeautre qui est une autre espèce).
N’ayant pas subi toutes les modifications génétiques du blé moderne, sa teneur en gluten est restée faible. Le pain au petit épeautre est donc plus digeste. D’un point de vue nutritionnel, l’engrain est une source de protéine dite «complète». Il apporte en effet l’ensemble des acides aminés essentiels.
Souvent comparé au seigle et au blé, et même appelé «blé noir», le sarrasin n’est cependant pas une céréale. Sa farine est difficilement panifiable seule, c’est pourquoi elle est généralement associée à d’autres farines. Elle sert également à la confection de crêpes et des nouilles soba.
Ses caractéristiques nutritionnelles sont très intéressantes. Tout d’abord, le sarrasin ne contient pas de gluten. Il sera donc plus digeste que le blé moderne, et conviendra particulièrement aux personnes sensibles ou intolérantes au gluten.
On retrouve aussi dans le sarrasin tous les acides aminés essentiels, ce qui fait de cette pseudo-céréale une source complète de protéine. Il est riche en vitamines et minéraux, et contient des fibres prébiotiques ainsi que des anti-oxydants comme la rutine (Skrabanja, 2001). Son indice glycémique de 35 est bas (Gomez, 2012).
Le pain au sarrasin est donc une alternative intéressante dans le cadre d’un régime sans gluten ou dans l’alimentation des sujets atteints de diabète ou de pathologies cardiovasculaires.
Attention toutefois, certaines personnes peuvent développer des allergies au sarrasin.
Le seigle est une céréale pauvre en gluten. Comme le sarrasin, ses propriétés de panification son médiocre. C’est pourquoi la farine de seigle est souvent associée à d’autres farines pour la réalisation de pain. L’appellation «pain de seigle» sera autorisée si le pain est réalisé avec au moins 65% de farine de seigle. Le pain méteil est pour sa part fabriqué avec un mélange équivalent de farine de blé et de seigle. Le pain au seigle contient au minimum 10% de farine de seigle. Seule la tourte de seigle (ou tourte auvergnate) est intégralement à la farine de seigle.
Le seigle présente de nombreux bénéfices pour la santé. Il est source de vitamines, minéraux, fibres, anti-oxydants. La consommation de pain de seigle est recommandée en cas de constipation, de diabète de type 2 et de pathologies cardiovasculaires. Le seigle contient également des phyto-œstrogènes qui permettraient de prévenir l’apparition de certains cancers, tels que les cancers du sein et du colon (Adlercreutz, 2010).
La levure boulangère (ou biologique) a depuis longtemps supplanté le levain pour la fabrication du pain. Cette levure n’est autre qu’un champignon microscopique utilisé pour la fermentation de la bière et du vin : le Saccharomyces cerevisiae. Cette souche s’obtient facilement de façon standardisée et industrielle. Permettant d’obtenir une levée rapide de la pâte à pain, son utilisation s’est largement répandue au début du 20e siècle au détriment du levain.
Cependant, celui-ci refait de plus en plus son apparition dans les boulangeries. Le levain se caractérise par une flore microbienne complexe composée à la fois de bactéries et de levures naturellement présentent sur l’enveloppe des graines. Le levain s’obtient par la fermentation de farines complètes et dépendra alors de la nature des farines utilisées. Ainsi, chaque artisan boulanger fabriquera son propre levain à partir d’un mélange de farines complètes de son choix.
Le regain d’intérêt pour le pain au levain s’explique notamment par les avantages nutritionnels qu’il apporte par rapport au pain préparé avec de la levure classique.
La panification au levain permet d’obtenir un pain plus digeste, moins riche en gluten (prédigéré lors de la fermentation), avec un indice glycémique modéré, situé entre 40 et 65 (l’IG de la baguette blanche est de 80). Autre caractéristique intéressante : il se conserve plus longtemps qu’un pain ordinaire. L’acidité dégagée par les bactéries durant la fermentation permet en effet de ralentir le phénomène de rancissement.
Un pain complet au levain est également plus nutritif qu’un même pain complet préparé avec de la levure classique. Dans les céréales, la grande majorité des minéraux se trouve dans l’enveloppe des graines. Cependant, ceux-ci sont complexés à l’acide phytique, un anti-nutriment qui empêche la bonne assimilation des minéraux au niveau intestinal. Seule la fermentation au levain permet la dégradation de cet acide phytique rendant ainsi les minéraux présents dans le son entièrement assimilables. Par conséquent, si vous consommez du pain complet, veillez bien à ce qu’il soit réalisé à partir de levain.
Vous savez à présent tout (ou presque) sur le pain ! Diminuer fortement votre consommation en baguette blanche. Privilégiez des pains réalisés avec de la farine complète, biologique et cuits au levain. Les pains au petit épeautre ou aux blés ancestraux contiennent moins de gluten et sont plus digestes que les pains réalisés avec des variétés de blés modernes. Dans le cadre d’un régime sans gluten, orientez-vous sur du pain au sarrasin (seigle, avoine, blé et orge contient toutes du gluten). Le pain de seigle est le pain santé par excellence. Il ne contient que très peu de gluten, et est particulièrement adapté en cas de constipation, de diabète de type 2 ou de pathologies cardiovasculaires
Skrabanja V, Liljeberg Elmstahl HG, Kreft I, Bjorck IM. 2001. Nutritional properties of starch in buckwheat products: studies in vitro and in vivo. Agric Food Chem 2001 Jan;49(1):490-6.
Gómez L, Molinar-Toribio E, Calvo-Torras MÁ, Adelantado C, Juan ME, Planas JM, Cañas X, Lozano C, Pumarola S, Clapés P, Torres JL. 2012. D-Fagomine lowers postprandial blood glucose and modulates bacterial adhesion. Br J Nutr. 2012 Jun;107(12):1739-46.
Adlercreutz, Herman. 2010. Can rye intake decrease risk of human breast cancer? Food & nutrition research. 10 Nov. 2010, doi:10.3402/fnr.v54i0.5231.